Desafio dos 21 dias

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Coisas que precisa de saber antes de iniciar o desafio

O desafio começa no dia 8 de Janeiro e termina no dia 29 de Janeiro.

Ao longo dos 21 dias irá encontrar na minha página do Facebook várias receitas para dar algumas ideias que poderá implementar para começar a ter hábitos alimentares mais saudáveis.

Recomendo que hoje já vá ao supermercado para ter a sua despesa bem recheada com alimentos equilibrados para começar bem a sua semana.

Coloque apenas alimentos e refeições pouco processadas. Durante estes dias vamos descascar mais alimentos do que desembrulhar embalagens.

Nas suas refeições tente seguir as seguintes dicas:

  •  Aumente a ingestão de hortaliças cruas e cozidas.
  • Tente colocar hortaliças e todas as suas refeições

 Ex.: Colocar alface, tomate e pepino dentro das suas sandes, comer palitos de cenoura ou tomate cherry no seu lanche.

Partilhe esses mesmos lanches (fotografia ou vídeo nas redes sociais)

  •  Opte por proteínas saudáveis nas suas refeições principais e lanches

 Ex.: Proteína animal: Carnes (frango, peru, coelho) ou Peixe (atum, sardinha, pescada, salmão selvagem, bacalhau, polvo, dourada) ou Ovo.

Proteína vegetal: Feijão, grão-de-bico, favas, lentilhas, tofu…

  •   Opte por hidratos de carbono pouco refinados: batata-doce, inhame, quinoa, millet, boulgour, leguminosas (feijão, grão de bico, favas, lentilhas), castanha e arroz selvagem.

Partilhe as suas opções que mais utilizadas.

  •  Tempere com gorduras saudáveis (azeite ou óleo de coco)
  • Comece a aventurar mais na cozinha e utilize variados tipos de confeção (salteado, estufado, cozido, assado e grelhado).

O mesmo alimento pode ter sabores diferentes se utilizar temperos e um tipo de confeção diferente. Partilhe as suas aventuras na cozinha. Partilhe as sua experiências.

  • Varie bastante e tente colocar alimentos das diferentes cores do arco-íris. Quanto mais colorido o nosso prato melhor. Partilhe os seus pratos coloridos e nutritivos.
  •  Use mais ervas aromáticas (salsa, oréganos, segurelha, coentros…) e especiarias (caril, paprica, açafrão…). Se tiver alguma sugestão sobre o uso dos mesmos partilhe.

·        Se possível também adquirir alimentos biológicos e mais da terra.

 Mantenha-se hidratado

Não beba só quando tem sede. Partilhe as suas estratégias para beber mais água no seu dia-a-dia.

 Durma entre 7-8 horas por dia

 Apanhe 20 min de sol

Apanhe 20 minutos de sol todos os dias para obter a recomendação diária de vitamina D. Se não for possível fazer isso partilhe as suas estratégias para conseguir manter níveis saudáveis de vitamina D.

 Faça exercício físico

Tente fazer pelo menos 2 vezes por semana e depois pode aumentar a frequência gradualmente. Partilhe as suas fotos e vídeos dos seus treinos.

Relaxe

Partilhe a suas técnicas de relaxamento

Partilhe durante estes 21 dias usando o #manhas21

Não se sinta sozinho nas suas mudanças.
Juntos conseguimos!
Boa sorte :)
— Márcia Freitas, Nutricionista