"Arroz" de Couve Flor

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ingredientes

½  de couve pequena 

1-2 dentes de alho 

Qb Sumo de limão 

Qb salsa picada

Sal e pimenta a gosto 

preparação

Triture a couve flor 

De seguida, coloque um pouco de azeite numa frigideira e acrescente a couve flor picada e o alho e misture para não queimar. Faça isso durante 5-10 min. 

Por fim, retire do calor e coloque numa taça. Acrescente a salsa picada , o sumo de limão, sal e pimenta a gosto. 

Taças de Quinoa

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ingredientes

2 colheres de sopa de quinoa cozinhada 

2 colheres de sopa de aveia 

1 peça de fruta ( eu optei pela banana ) 

1 iogurte natural ou de aroma ( pode optar pelos iogurtes skyr) 

Qb amêndoa ou outro fruto seco 

Qb mel

Qb canela 

Q.b essência de baunilha 

preparação

Cozinhe a quinoa em água. Aproveite para cozinhar mais quantidades para utilizar em mais pequeno-almoços ou lanches.

 Numa frigideira, coloque a aveia, mel, canela e a essência de baunilha e deixe torrar só um pouco. 

Coloque em camadas num copo ou numa taça  os ingredientes na seguinte ordem: 

- iogurte, fruta, quinoa, aveia torrada, amêndoa laminadas/picada. E repetir.

Sugestão: Pode consumir ao pequeno almoço ou lanche para reduzir o pão do seu dia-a-dia 

Biscoitos de coco

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Ingredientes

3 copos de coco ralado

¼ copo de mel de abelha

1 colher de sopa de extrato de baunilha 

3-4 claras de ovo

1 pitada de sal

 

preparação

Pré-aqueça o forno a 170ºC

Numa taça grande, adicione o coco ralado, o mel, o extrato de baunilha e misture.

De seguida, numa taça separada, coloque as claras de ovo e bata em castelo.

Misture as claras em castelo com a mistura feita anteriormente.

Coloque pequenas porções da massa num tabuleiro forrado em papel vegetal.

E por fim coloque no forno durante 15-20 minutos ou até ficarem douradinhos.

 

Bom apetite! :)

Paté de Azeitonas

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Ingredientes

100g de azeitonas verdes ( sem caroço)

¼  copo de tomate seco

¼ colher de sobremesa de pimenta

¼ colher de sobremesa de alho em pó ou 1 dente de alho fresco

¼ colher de sobremesa de cebola em pó ou 2 fatias de cebola fresca

½ colher de sobremesa desalsa em pó ou 1 ramo de salsa fresca

¼ colher de sobremesa de orégãos ou algumas folhas de orégãos frescos

2 colheres de sopa de azeite

Q.b sal rosa do himalaia

 

Preparação

Adicione todos os ingredientes num triturador e triture até obter uma mistura cremosa.

De seguida é só combinar com tostinhas ou crackers ao seu gosto!

 

Bom apetite! :)

Biscoitos com Doce de Frutos Silvestres

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Ingredientes

  • 2 chávenas de flocos de aveia

  • 8 tâmaras 

  • 1 colher de café de sal

  • 2 colheres de sopa de óleo de coco

  • 2 colheres de sopa de chia

  • 6 colheres sopa de água

  • 2 colheres de sobremesa de essência de baunilha 

  • 1 colher de sobremesa de bicarbonato de sódio

  • 1 ovo

Preparação

Hidrate as sementes de chia nas 6 colheres de sopa de água e deixe repousar durante 20 minutos.

Coloque as tâmaras em água durante 30 minutos a 1 hora, até ficarem amolecidas.

Triture todos os alimentos, menos o ovo, e de seguida separar a  massa em duas bolas.

Deixe repousar ao frio durante 30 minutos a 1 hora.

Pré-aqueça o forno a 180ºC

Retire a massa do frio e faça pequenas bolinhas, do tamanho que quiser os seus biscoitos. 

Nota: Neste passo, poderá acontecer que a massa fique muito sólida, o que dificulta a moldagem. Pode colocar aos poucos o ovo até obter a textura desejada.

De seguida, leve ao forno durante 15 minutos, até ficarem douradinhos.

Por fim, deixe a arrefecer e faça um pequeno corte no centro do biscoito e recheie com o doce de frutos silvestres.

Atenção: o doce só deve ser colocado na hora de consumir.

Nota: Pode conservar no frigorífico ou então no congelador para conservar durante mais tempo.

 

 

 

Tarte de Aveia com Gelado de Banana e Frutos Vermelhos

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Ingredientes

Base

  • 2 chávenas de aveia

  • 3 colheres de sopa de manteiga de amendoim/ amêndoa/ avelã

  • 1 chávena de tâmaras

  • 6 colheres de sopa de água ( onde foram demolhadas as tâmaras)

Gelado

  • 2 bananas congeladas 

  • 2 colheres de sopa de mel ( ou 5 tâmaras)

  • 1 chávena de frutos vermelhos congelados

Preparação

Demolhe as tâmaras em água até ficarem amolecidas (20 min - 1 hora)

Coloque a aveia num triturador com as tâmaras, manteiga de amendoim e as 6 colheres de sopa de água. Triture até obter uma massa firme e fácil de moldar.

Pressione a massa numas pequenas tarteiras e coloque no congelador durante 15 minutos.

De seguida, faça o gelado colocando as bananas congeladas, os frutos vermelhos e o mel num triturador e triture até obter uma mistura cremosa e densa.

Por fim, retire as bases do congelador e passe a rechear com o gelado e decore com os frutos vermelhos a seu gosto. Depois volte a colocar no congelador durante 2 horas.

Nota: Se não consumir todas no mesmo dia, pode deixar no congelador para conservar melhor.

Atenção:  Se não gostar de frutos vermelhos, poderá optar por outra fruta a seu gosto. 

Bom apetite :)

Bolinhas de Manteiga de Amendoim

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Ingredientes

  • ¾  copo de manteiga de amendoim (Normal ou Crunchy)

  • 2-3 colheres de sopa de mel

  • ¾  copo de coco ralado

  • sal q.b

  • 100g chocolate 70% (para a cobertura)

preparação

1. Misture todos os ingredientes, excepto o chocolate, num triturador até obter uma massa firme.

2. Faça pequenas bolas com a mistura e de seguida  coloque num tabuleiro forrado com papel vegetal.

3. Coloque no congelador durante 15 minutos.

4. De seguida, derreta o chocolate e mergulhe as bolinhas no chocolate até ficarem todas cobertas.

5. Volte a colocar no congelador durante 15 minutos e depois é só consumir.

Nota: Se não consumir todas, poderá conservar no congelador.

Atenção: Na escolha da manteiga de amendoim, deve ter em atenção à lista de ingredientes pois deve conter 100% de amendoim e sem adição açúcar e óleos.

Se quiser fazer em casa, aqui está uma sugestão de receita aqui!

Bom apetite :) 

Hambúrgueres de Feijão Preto

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Ingredientes

400g de feijão preto 

1 cebola picada

2 dentes de alho

2-3 colher de sopa de farinha de arroz ou aveia

1 colher de sopa de azeite

Cogumelos, pimentos picados

q.b sal e pimenta (se quiser poderá adicionar caril ou açafrão)

Salsa e coentros picados

Preparação

1. Comece por demolhar o feijão durante 24h e depois cozinhe.

2. Coloque o feijão num recipiente, com a varinha mágica triture e reserve.

3. Numa taça, misture cebola, alho, coentros, salsa, farinha de arroz ou aveia, e os cogumelos/pimentos.

4. Tempere a gosto (sal, pimenta, caril ou açafrão)

5. Numa frigideira, junte todos os ingredientes e deixe cozinhar um pouco,  de seguida adicione o feijão triturado.

6. Leve a mistura ao frigorífico durante 1-2 horas e depois molde os hambúrgueres.

7. Por fim leve os hambúrgueres ao forno a 170ºC  até ficarem dourados nos dois lados.

Sugestão: Sirva como lanche ou com salada 

 

Bom apetite!

Mini Pizzas de Beringela

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Ingredientes

1 beringela grande, cortadas as rodelas

Molho de tomate ( ver aqui a receita)

Toppings que desejar (cogumelos, azeitonas...)

Azeite

Queijo para polvilhar

q.b sal 

q.b orégãos

 

Preparação

1. Pré-aqueça o forno a 170ºC

2. Coloque um pouco de azeite em ambos os lados das rodelas de beringela e coloque num tabuleiro.

3. Coloque no forno durante 20 min

4. Retire do forno e de seguida, coloque o molho de tomate e  os toppings que desejar (azeitonas, cogumelos, queijo, etc...) 

5. Volte a colocar no forno durante 10 min ou ate ficar dourado.

 

Bom apetite!

 

 

 

Molho de Tomate

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Ingredientes

2 tomates ( bem maduros ) 

1 cebola pequena 

2 dentes de alho 

1 ramo de salsa 

Q.b sal e azeite 

Sugestão: Pode acrescentar Caril, açafrão ou outras especiarias a gosto 

Preparação

 Comece por acrescentar todos os ingredientes numa panela  e cozinhá-los durante 30-40 min. 

De seguida, triture a mistura até obter um molho homogêneo. 

Por fim, verifique a consistência, deverá ser corposa e, se caso ficar muito aguado o molho deverá ser coado.

Sugestão: Poderá congelar este molho em recipientes pequenos e acrescentar nos seus estufados e salteados. 

 

Bom apetite! 

Veggie Burgers (Quinoa e Batata doce)

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Ingredientes (6 porções)

3 batatas doces grandes assadas e descascadas

1 e 1/2 chávena de quinoa cozida 

6 colheres de sopa de salsa

6 colheres de sopa de cebola

( pode optar por colocar pimentos, tomates, cogumelos picados, se quiser)

Azeite q.b

Sal q.b

 

Preparação

Comece por assar as batatas no forno ( aproximadamente 45 min) e após de cozidas, esmague com o garfo até obter uma consistência homogênea.

De seguida, lave a quinoa e coloque numa panela com água e sal (é recomendado utilizar 2 chávenas de água para cada chávena de quinoa)

Deixe cozer durante 10 a 15 minutos ou até a água evaporar. 

Escorra a água e junte os restantes ingredientes, misture bem.

Junte numa frigideira a cebola, o azeite e a salsa. E deixe refogar durante uns breves minutos.  (Aqui acrescentaria os pimentos, cogumelos tomates etc.) 

Adicione os ingredientes aos restantes e comece por fazer as formas. Pode utilizar as formas de metal ou de silicone para facilitar o processo.

Por fim, leve ao forno a 170ºC até ficar dourado em ambos os lados.

Sugestão: Pode servir com salada variada e legumes salteados.

 

Partilhe a sua experiência com esta receita comigo, através do #nutricionistamarciafreitas ou então identifique me @nutricionistamarciafreitas

Bom Apetite! :) 

 

 

 

 

Mini bites de Chocolate

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Ingredientes

2 batata doce médias (400g)

14 tâmaras

80g de amêndoa laminada

100g de farinha de arroz

4 colheres de sopa de cacau em pó

Q.b sal

Preparação

 Pré aqueça o forno a 180ºC

Comece por descascar a batata doce, corte-as em pedaços e coloque-os a cozer durante 20 minutos até ficarem macios.

Quando estes estiverem bem moles retire-os e coloque no processador e adicione as tâmaras descaroçadas. Bata até obter uma mistura homogénea e cremosa.

Mexa bem os restantes ingredientes numa tigela e adicione a mistura anterior.

Coloque a mistura final num tabuleiro revestido com papel vegetal ou numa forma de silicone e leve ao forno durante 20-30 minutos.

É muito importante que depois de retirar os mini bites do forno, que deixe arrefecer durante 10 min para que a massa possa consolidar.

Depois de arrefecido, corte em pedaços e se quiser congele para manter a sua frescura por mais tempo.

Bom apetite!

 

 

 

Cupcakes cremosos e sem glúten

Ingredientes

1 abóbora verde média triturada ou 2 courgettes trituradas

5 ovos

1 Iogurte grego 

1 colher de sobremesa de mel de abelha

1 colher de sobremesa de fermento em pó

2 chávenas de polvilho doce

Preparação

Pré aqueça o forno a 180ºC.

Misture todos os ingredientes numa taça até ficar uma massa homogénea.

Coloque a massa em formas individuais de silicone.

Coloque no forno durante 30 minutos até ficarem bem cozinhados .

Retire e bom apetite!  

Nota: Estes cupcakes ficam com uma textura ligeiramente gelatinosa.

 

 

Pão sem Glúten

Ingredientes

180g de batata doce assada e esmagada

3 ovos

1/2 chávena de polvilho doce

2 colheres de sopa de fécula de batata

1 chávena de chá de farinha de arroz

2 colheres de sopa de noz triturada

1/4 de chávena de leite de arroz ou amendoa ou coco  ou leite de vaca

1 colher de sobremesa de fermento em pó

1 colher de chá de bicarbonato de sódio

1 colher de chá de açúcar mascavado 

1/3 de chávena de chá de azeite

Q.b Sal

Q.b amêndoa laminada e sementes 

Preparação

Pré aqueça o forno a 180ºC

Numa taça misture todos os ingredientes e amasse bem até ficar com uma massa homogénea. Pode também acrescentar amêndoas e sementes nesta massa.

Coloque esta mistura numa forma de silicone ou numa forma normal com papel vegetal.

Decore a parte de cima do pão com algumas amêndoas laminadas e sementes.

Coloque no forno durante 30-40 min até ficar cozido.

 

 

 

 

Taças crocantes com banana e aveia

Ingredientes para a base

2 bananas 

1-2 colher de sobremesa de mel

1 1/4 de flocos de aveia

q.b canela

Ingredientes para o receio

Iogurte grego

Mirtilos, amêndoa laminada ou a fruta ao seu gosto.

Preparação 

Esmague a banana e acrescente todos os outros ingredientes para a base e amasse até ficar uma massa homogénea.

Com esta mesma massa, faça as taças em formas de silicone.

Leve ao forno durante 15 min.

Retire do forno e acrescente 1 colher de sopa bem cheia de iogurte grego e decore com mirtilos, amêndoa laminada ou outras frutas.

   

Pizza sem Glúten

Ingredientes da base

220g de batata doce assada/cozida

80g de polvilho doce

Preparação da base

Misture tudo até ficar uma massa homogénea. Caso a massa estiver muito mole, pode acrescentar mais polvilho doce.

Coloque uma folha de vegetal num tabuleiro e estenda a massa.  

Leve ao forno durante uns 10-15 minutos a 170ºC.

Ingredientes da cobertura

1 cebola cortada

1 tomate cortado

5-6 camarões pré-cozinhados ( mas pode optar por colocar atum ou frango...)

4-5 azeitonas

q.b queijo mozzarella

Preparação Final

Retire a base do forno e coloque todos os ingredientes da cobertura em cima da base.

Leve ao forno novamente até ficar douradinho.

Bom apetite!

 

 

 

Mini bolo de banana e coco

Ingredientes:

1 banana pequena e madura

1 colher de sobremesa de óleo de coco

2 colheres de sopa de farinha de coco ou coco ralado

1 ovo

1/2 colher de café de fermento em pó

q.b canela em pó

Preparação

Comece por colocar todos os ingredientes num liquidificador até obter uma massa homogénea.

De seguida, coloque a mistura numa caneca ou taça.

Leve ao forno, pré-aquecido, ou ao micro-ondas durante 3 min.

Retire e deixe arrefecer um pouco para que consiga desenformar o bolo para o prato com mais facilidade.

Dica: Experimente colocar uma cobertura de manteiga de amêndoa/avelã/caju ou doce sem açúcar.

 

Bom apetite!

 

Pão de aveia e banana

INGREDIENTES

2 chávenas (médias) de farinha de aveia

3 bananas médias

3 ovos

30g de nozes

1 colher de sopa de óleo de coco

1 colher de fermento em pó

q.b essência de baunilha ou pitada de sal ou canela (opcional)

PREPARAÇÃO

Pré-aqueça o forno a 180°

De seguida. ponha todos os ingredientes num liquidificador até obter uma massa homogénea

Coloque a massa numa forma de silicone ou numa forma revestida com papel vegetal.

Leve ao forno durante 30-45 minutos até ficar bem cozido.

Dica: Após o pão ter arrefecido completamente, poderá cortar em fatias médias e congelar para manter a sua frescura. Quando retirar do congelador pode consumir ao natural ou torrar e acompanhar com um ovo, abacate ou queijo.

 

Bom apetite!

 

Pão com batata doce e polvilho doce

Ingredientes

250g de polvilho doce

250g de batata assada/cozida

50ml de azeite

1 colher e meia de sopa de chia

125ml de água

q.b sal

Preparação 

Pré-aqueça o forno a 170ºC.

Misture numa taça o polvilho doce, azeite e chia.

Amasse a batata doce assada com ajuda de um garfo e acrescente à mistura anterior.

Aos poucos acrescente a água e com as mãos misture até ficar uma massa firme e fácil de moldar.

Faça bolinhas do tamanho que preferir.

Asse no forno durante 50 min.

Sirva quentinho. Se não consumir na hora, recomendo congelar para manter a sua frescura  e quando quiser consumir volte aquecer no microondas 10-15 segundos. 

Atencão: Este pão após a cozedura tem uma textura gelatinosa.